【尊厳Well-Kaigo】夜眠れない人へ

【多言語ブログ／末尾に中国語、タイ語、英語の翻訳文を挿入しております】
【多语言博客／文末附有中文、泰文和英文翻译内容】
【บล็อกหลายภาษา／มีคำแปลภาษาจีน ภาษาไทย และภาษาอังกฤษอยู่ท้ายบทความ】
【Multilingual Blog / Translations in Chinese, Thai, and English are included at the end of the article】

はじめに
皆さま、こんにちは。利久です。
今回は「夜眠れない人へ」というテーマでお話しします。
季節は秋に入り、過ごしやすい時期ではありますが、高齢期になると「夜眠れない」という悩みを抱える方が少なくありません。睡眠の問題は単に薬で解決できるものではなく、生活習慣や環境、さらには心の持ちようとも深く関わっています。本記事では、その背景や原因、そして日常生活で取り入れられる工夫について整理してみたいと思います。

夜眠れない背景にあるもの
日中の過ごし方が影響する
高齢期になると、体力や認知機能の低下に伴い、日中にうとうとする時間が増えることがあります。特に一人暮らしの方は、会話の機会や役割が減り、外出する機会も少なくなりがちです。その結果、日中に脳が抑制状態になり、夜に眠れなくなる「昼夜逆転」が起きやすくなります。

薬の副作用
多くの高齢者は複数の薬を服用しており、その中には眠気を引き起こすものもあります。日中の眠気が積み重なると、夜に十分眠れなくなるという悪循環が生じます。

ストレスや不安
また、不安や孤独も睡眠に大きく影響します。健康や経済、家族関係、将来への不安はストレスホルモンを分泌させ、眠りを妨げます。特に「認知症になったらどうしよう」という不安を抱える方は少なくありません。

脳科学から見た睡眠のリズム
脳内では、日中に分泌される「セロトニン」が夜になると「メラトニン」へと変化し、自然な眠りを導きます。
そのため、日中に外に出て太陽の光を浴びたり、歩行や体操といったリズム運動を行うことがとても大切です。運動によってセロトニンが分泌され、夜の睡眠の質が高まります。

良い眠りのための生活習慣
朝の散歩を習慣に
可能であれば、朝の散歩を取り入れてください。外の空気に触れ、太陽の光を浴び、体を動かすことは、夜眠るための準備を「朝から始める」ことにつながります。

昼寝は20分以内に
短い昼寝は効果的ですが、30分以上眠ってしまうと夜の睡眠に悪影響を及ぼします。

カフェインに注意
午後3時以降のコーヒーや紅茶は避けるようにしましょう。代わりにノンカフェインのお茶を取り入れると安心です。

スマホとの付き合い方
若い世代では特に、スマホを長時間見続けることが睡眠に悪影響を与えると報告されています。高齢者でも夜の就寝前にSNSや動画を見続けることは避け、スマホは枕元に置かないようにしましょう。

住環境を整える
照明・音・温度の三要素
睡眠に適した環境を整えることは非常に重要です。

照明：就寝時は暗く、安定した光環境を保つ。
音：生活音やいびきの影響を減らす工夫を。
温度：快適な温度に調整し、夏冬の冷暖房を上手に使う。
水分補給との関係
夜間のトイレによる中途覚醒を避けるため、水分摂取のタイミングにも注意が必要です。

睡眠の質がもたらすもの
睡眠は単なる休息ではありません。記憶の整理や体の修復、自律神経の安定に深く関わっています。睡眠不足が続けば、認知症のリスクを高める要因にもなり得ます。

また、睡眠時無呼吸症候群のように、寝ていても脳が休めていないケースもあります。いびきや無呼吸が気になる場合は、医療機関への相談も必要です。

家族と一緒に考える大切さ

「夜眠れない親を抱えてどうしたらよいか」という相談は非常に多く寄せられます。
睡眠障害は転倒や事故、在宅生活の継続にも直結するため、家族にとっても大きな課題です。大切なのは、一人で抱え込まないこと。地域包括支援センターや専門家に相談し、仲間と共に考えることで、解決の糸口が見えてきます。

睡眠は“生きる力”の基盤
マズローの欲求階層説でも、睡眠は食事や排泄と同じ「生理的欲求」として位置づけられています。これが崩れると、体調や心の安定、安全の確保、さらには自己実現にまで影響が及びます。

だからこそ、睡眠を整えることは「尊厳介護」の基本なのです。私はこれを「睡眠介護」と呼び、生活習慣・住環境・心の整え方を含めてケアの一部として大切にしています。

これから、ここから
夜眠れない原因は人それぞれですが、共通して言えるのは「生活全体を整えること」が第一歩だということです。

日中に活動を増やす
朝日を浴びる
短時間の昼寝にとどめる
カフェインを控える
環境を整える
不安を抱え込まず、相談できる人を持つ

こうした積み重ねが、夜の眠りを守り、日々の暮らしを支えます。

皆さまもぜひ今日から、少しずつ生活を見直しながら「夜眠れる生活」を整えてみてください。

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